Les omégas 3, ils ont tout bon !
Vous avez forcément entendu parler des bienfaits omega 3 : Protection cardio-vasculaire, système nerveux, minceur…
Ils ont, à mon sens, une importance capitale dans le cadre d’une alimentation santé mais sont bien souvent mal connus et insuffisamment présents dans notre diète occidentale.
On constate aussi aujourd’hui, que, seulement une petite minorité de Français (moins de 5%) ont des apports en omégas 3 conformes aux recommandations… L’apport en acides gras essentiels est considéré aujourd’hui comme un enjeu de santé publique !
Regardons ça de plus près…
💠C’est quoi un oméga 3 ?
C’est un AGPI, un acide gras poly-insaturé, c’est-à-dire qu’il contient plusieurs doubles liaisons dans sa chaine carbonée. Pour les chimistes, le chiffre 3 provient de la position de sa première double liaison… C’est un peu compliqué à expliquer pour ceux qui n’ont aucune notion de chimie et pas du tout utile pour comprendre la suite !
Retenez toutefois que nous sommes incapables de les fabriquer à partir d’acides gras qui ne sont pas omégas 3 !
Il est en effet impossible de transformer un oméga 6 ou 9 en oméga 3 et inversement.
Pour mieux comprendre les particularités de chaque acide gras, lisez mon article sur le « bon gras »
💠Différents types d’omégas 3
On retrouve principalement trois omégas 3 différents dans notre alimentation :
- ALA – acide alpha-linolénique : acide gras essentiel car non fabriqué par le corps. Il a une origine VEGETALE
➡️l’huile de lin (55%), cameline (30%), noix et colza (10%) en contiennent beaucoup.
- EPA – acide eicosapentaénoïque : L’EPA se transforme en eicosanoïdes de série 3, des substances qui contribuent à la protection des artères et du cœur et qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus.
Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson (les Inuits du Groenland et les Japonais, par exemple) sont nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires.
Il a principalement une origine ANIMALE (poissons gras) bien que l’on puisse depuis peu trouver une huile issue d’une micro-algue (Schizochytriumsp.) qui en contient en bonne quantité.
C’est l’alternative « vegan » aux huiles de poissons dans les compléments alimentaires.
- DHA – acide docosahexaénoïque : Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.
Tout comme l’EPA, son origine est principalement ANIMALE.
EPA et DHA peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’ALA et ne sont donc pas dans dits « essentiels ».
Ils sont néanmoins indispensables car la conversion est faible et nécessite l’activité optimale d’enzymes (delta-6-désaturase) dont l’activité n’est pas toujours optimale selon l’âge et les conditions de santé.
Il est donc primordial de consommer des aliments riches en ces acides gras et notamment les petits poissons gras sauvages.
Si l’alimentation ne suffit pas, il est possible de se tourner vers des compléments alimentaires de qualité apportant directement EPA et DHA (voir à la fin de l’article).
💠Bienfaits omega 3 : Bénéfices santé prouvés
Bienfaits omega 3 : Prévention des maladies cardiovasculaires
Les oméga 3 permettent de réduire les risques de maladies cardiaques : Ils favorisent la fluidité sanguine, la dilatation des vaisseaux sanguins et diminuent les risques d’hypertension artérielle.
On constate qu’en cas d’augmentation des apports après un premier accident coronarien, les risques de récidives sont moins fréquents.
Bienfaits omega 3 : véritable soutien de la fonction cérébrale !
Le DHA, en particulier, est reconnu comme essentiel pour le fonctionnement normal du cerveau. Il contribue à améliorer la fluidité des membranes, ce qui signifie que les impulsions nerveuses – qui forment les messages – sont transmises plus efficacement.
Les oméga 3 sont indispensables à la survie des cellules nerveuses, car ils interviennent dans le développement de la membrane qui entoure les cellules du cerveau, les neurones. Ils jouent également un rôle dans le développement des synapses des neurones, ainsi que des vaisseaux sanguins chargés d’irriguer le cerveau.
Bienfaits omega 3 : Lutte contre la dépression et l’anxiété
Les omégas 3 peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des oméga 3 ont moins de risques d’être dépressives.
Ils jouent un rôle indirect dans l’ajustement des niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, et qui est impliqué dans la dépression.
Les oméga-3 permettent de limiter l’inflammation dans les tissus, cerveau compris.
Or, les scientifiques savent que l’inflammation persistante peut contribuer au dysfonctionnement des neurones et au développement des maladies mentales, dont la dépression.
Bienfaits omega 3 : bon pour nos yeux !
L’acide gras DHA est un oméga 3 participant au renouvellement des cellules photosensibles de la rétine.
L’une de leurs vertus est donc l’effet préventif sur certaines maladies des yeux, comme la DMLA !
Des études australiennes démontrent que la consommation bi-hebdomadaire de poissons gras réduirait de 38% les risques de DMLA.
Les oméga 3 sont actifs dans l’entretien et la réparation des nerfs. Assurer un apport suffisant en oméga 3, c’est donc prévenir une dégénérescence du nerf optique et diminuer le risque d’être atteint de glaucome.
Les oméga 3 contre la sécheresse oculaire : ils permettent l’apport lipidique aux larmes. Cela évite la déshydratation des yeux, responsable du syndrome des yeux secs.
Bienfaits omega 3 : de la vie fœtale à l’adolescence
Les oméga 3 sont essentiels pour que le système nerveux, le système psychomoteur, ainsi que la vision se développent normalement chez le fœtus, puis l’enfant.
Les besoins du cerveau d’un bébé en acides gras poly-insaturés sont importants, car il est en grande partie constitué de lipides, environ 60 %.
Les oméga 3 interviennent aussi dans la formation des neurones, ainsi que le transport du glucose qui constitue le principal carburant du cerveau.
Par ailleurs, dans le cas de bébés prématurés, le cerveau ne possédant pas de réserves lipidiques, il nécessite un apport supérieur en acides gras.
Le cerveau se développe à son rythme le plus rapide de la naissance jusqu’à l’âge de deux ans environ, bien que le développement se poursuive tout au long de l’enfance et de l’adolescence.
Autour de 60 % du cerveau sont constitués de graisses ; le DHA en représente à lui seul environ 10 à 15 %.
Il est nécessaire au développement des systèmes sensoriels, cognitifs et moteurs des neurones, pendant la poussée de croissance du cerveau. Les parties du cerveau riches en DHA sont responsables d’activités telles que la planification, la résolution de problèmes, la concentration et l’attention.
L’apport suffisant en omégas 3 durant le développement cérébral de l’enfant (du fœtus à l’adolescence) est crucial, car il a des conséquences définitives sur son avenir.
Bienfaits omega 3 : Inflammation chronique
L’inflammation est un processus important de défense de l’organisme. Mais lorsqu’elle devient chronique, et même lorsqu’elle reste « de bas grade », elle est impliquée dans de nombreuses maladies (Alzheimer, psoriasis, maladie de Crohn, arthrose, inflammation des artères dans les maladies cardio-vasculaires…).
Comme nous l’avons vu, les omégas 3 sont les précurseurs de médiateurs anti-inflammatoires (eicosanoïdes de la série 3) qui s’opposent à l’emballement de l’inflammation : L’inflammation peut avoir lieu mais plus difficilement et uniquement en cas de nécessité !
On sait également désormais que les omégas 3, en particulier ceux à longue chaîne (EPA et DHA) sont les précurseurs de pro-résolvines et de protectines, qui ont pour mission de bloquer la réaction inflammatoire pour ramener les tissus à leur état normal, après une réaction inflammatoire.
J’aime bien cette image : avoir des cellules riches en omégas 3 dans leurs enveloppes, c’est comme si nos tissus étaient en « bois mouillé », beaucoup plus difficiles à enflammer !
Bienfaits omega 3 : Véritable allié minceur !
En effet de nombreuses études ont mis en évidence que les acides gras oméga-3 favorisent la lipolyse, c’est-à-dire la mise à disposition des graisses pour fournir de l’énergie, un atout intéressant pour faciliter la perte de masse grasse lors d’un rééquilibrage alimentaire (qui bien entendu est nécessaire !).
💠Nos besoins en oméga-3
L’OMS recommande :
- ALA : 2,5 g/J chez l’homme et 2 g/J chez la femme.
En France, on a le droit de dire (par exemple sur les étiquettes de compléments alimentaires) l’allégation suivante : « participe au maintien d’un taux normal de cholestérol en cas d’apport de 2g par jour ». - EPA et DHA : 250 mg de chaque minimum /jour.
Les allégations santé autorisées en France sont :
« EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale pour l’apport de 250mg minimum par jour »
« DHA participe au maintient d’une fonction cérébrale normale et d’une vision normale pour une apport minimal de 250mg par jour »
Quels sont les aliments qui sont riches en oméga 3 ?
Aujourd’hui avec l’industrialisation, la qualité appauvrie des sols, les teneurs en oméga 3 des viandes s’est grandement raréfiée.
Voici les sources alimentaires pouvant apporter les oméga 3 ALA, EPA et DHA. Pour rappel, les apports en ALA seuls ne sont pas suffisants pour couvrir les besoins du corps en EPA et DHA !
Pour obtenir 2,5 g d’oméga-3 d’origine végétale (AAL) :
- 1 c. à café (5 mL) d’huile de lin
- 3 c. à café (15g) de graines de lin broyées
- 1/2 de tasse (120g) de noix de Grenoble
- 4 c. à thé de graines de chia
- 25 g de graines de chanvre
Attention ! Il faut veiller à limiter les huiles riches en omégas 6 (tournesol, pépin de raisin…) qui entrent en compétition avec les omégas 3 au niveau de l’absorption et diminuent leur biodisponibilité.
Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine marine (EPA+DHA) :
- 50g de maquereau de l’Atlantique
- 80 g de saumon atlantique sauvage (et non un sauvage d’élevage nourri aux céréales qui en contiendra beaucoup moins !)
- 80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
- 130 g de thon blanc ou germon (même si sa consommation est à limiter du fait de la contamination aux métaux lourds !)
- 100 g de sardines à l’huile en conserve
- 20g de foie de morue
- 4 oeufs bleu-blanc-coeur (« oeuf oméga 3 » produits à partir de poules qui consomment des graines de lin)
💠Comment s’assurer un bon taux d’assimilation des Omega 3
Les Omega 3 / Acides Linoléniques (ALA) des huiles végétales et graines oléagineuses doivent être métabolisés au cours de la digestion par une série de réactions enzymatiques des EPA, eux-mêmes précurseurs de DHA et Prostaglandine 3.
Seuls les EPA, DHA, et Prostaglandine 3 sont assimilables par nos cellules.
- Les facteurs limitant ce processus de transformation sont la carence en Magnésium (voir article magnésium), Zinc, Vitamine B6, B8 et fer, et le tabac, l’excès d’alcool, l’âge, la chimiothérapie.
- Les poissons gras, les crustacés et le foie de morue contiennent des EPA, DHA et Prostaglantine 3 directement assimilables par nos cellules sans l’inconvénient des facteurs limitants. Ma recommandation est donc de s’assurer une consommation régulière de petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, hareng, foie de morue), l’équivalent de 2 sardines 2 fois par semaine. Choisissez les petits poissons gras « au naturel » : sardines, maquereaux, harengs… cuits à la vapeur ou en boite. Eviter la friture et le barbecue qui, trop chauds, détruisent les omégas 3.
💠Faut-il se supplémenter en omégas 3 ?
Pas nécessairement ! Dans mon approche naturopathique, l’alimentation naturelle est toujours à privilégier avant la supplémentation…
« Que ton aliment soit ton premier médicament » disait déjà Hippocrate, il y a plus de 2000 ans !
Oui, mais…
Si on est végan, ou si on n’aime pas le poisson (et ça concerne beaucoup de gens !), si on est allergique, ou tout simplement si ça ne fait pas encore partie de nos habitudes alimentaires ; il faut se supplémenter !
Voici une petite sélection (non exhaustive !) des produits que je conseille :
- Les huiles de la gamme Quintesens (surtout la 50+, future maman, bébé et enfants) : https://www.quintesens-bio.com/
- L’excellente gamme Holonage : https://www.holonage.com/
- Pour les capsules contenant des huiles de poissons, qui sont les compléments en omégas 3 prédominants sur le marché ; préférez celles affichant le label « EPAX » https://nutrixeal-info.fr/epax-label-qualite-incontournable-omega-3-origine-marine/ ou « Quality Silver », par exemple chez https://solutions.pileje.fr/fr/marque/omegabiane
- L’huile de foie de morue, qui apporte en plus des vitamines A et D. On la trouve en capsule ou désodorisée par exemple chez : https://www.mollers.fr/
- L’huile de krill KNO, issue d’une petite crevette riche en omégas 3 et en astaxanthine (antioxydant puissant). On la trouve par exemple chez : https://oemine-nature.com/fr/krill/60-huile-de-krill-nko-oemine-60-capsules.html
- L’huile végan riche en EPA et DHA, issue de la microalgue Schizochytrium sp. . On la trouve en capsules ou en flacon par exemple chez : https://www.norsan.fr/shop/huile-d-algue-omega-3-vegan/
FAQ sur les Oméga-3
Quelle est la différence entre les oméga-3 d’origine animale et végétale ?
Les oméga-3 d’origine animale, principalement trouvés dans les poissons gras, sont constitués d’EPA et de DHA, directement utilisables par notre corps. Les oméga-3 d’origine végétale, comme ceux trouvés dans les graines de lin, contiennent de l’ALA, qui doit être converti en EPA et DHA par le corps, avec un taux de conversion relativement faible.
Comment intégrer davantage d’oméga-3 dans un régime végétarien ?
Les végétariens peuvent augmenter leur apport en oméga-3 en consommant des aliments riches en ALA, comme les graines de chia, de lin, les noix et certaines huiles végétales. Les suppléments à base d’algues peuvent également être une source efficace d’EPA et DHA pour les végétariens.
Les oméga-3 peuvent-ils aider à réduire le risque de maladies chroniques ?
Oui, des études suggèrent que les oméga-3 peuvent réduire le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, certains types de cancer et les maladies neurodégénératives, en partie grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et à leur impact sur les lipides sanguins.
Les enfants et les adolescents ont-ils besoin d’oméga-3 ?
Les enfants et les adolescents, comme les adultes, bénéficient des oméga-3 pour leur développement cérébral, leur santé visuelle et leur bien-être général. Il est important d’inclure des sources d’oméga-3 dans leur alimentation dès le plus jeune âge.
Existe-t-il des risques associés à une consommation excessive d’oméga-3 ?
Bien que rares, une consommation excessive d’oméga-3, en particulier sous forme de suppléments, peut entraîner des effets indésirables, tels que des troubles de la coagulation ou des interactions avec certains médicaments. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments d’oméga-3.
Les omégas 3 font-ils maigrir ?
Les acides gras oméga-3 contribuent à limiter la prise de poids et aideraient certains patients atteints d’obésité à perdre des kilos superflus.
Ils augmenteraient le métabolisme des graisses dans l’organisme, ce qui faciliterait la perte de poids lors d’un régime amaigrissant.
Sources :
– Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras ; Rapport d’expertise collective ; Anses ; Mai 2011
– Kromann N : Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland. Incidence of some chronic diseases 1950-1974. Acta Med Scand. 1980, 208(5):401-406.
– Table Ciqual 2017
– Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 18;12:28. doi: 10.1186/s12970-015-0089-4. eCollection 2015.
– Menni, C., Zierer, J., Pallister, T. et al. Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women. Sci Rep 7, 11079 (2017).
– https://presse.inserm.fr/les-omega-3-indispensables-pour-le-cerveau-des-ladolescence/28815/
– G. Aillaud et al. Projet LIPADIP. Janvier 2006-décembre 2007.
– P. Legrand, P. Weill et al. La composition en acides gras des hématies des obèses présente des caractéristiques spécifiques. Poster lors des Journées Francophones de Nutrition, 2008.
– P. Legrand, P. Weill et al. Nature ou quantité des lipides, l’effet des Oméga 3 existe-t-il ? 10°Entretiens de Nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. 2008.
– Dr Percy Lazon, Brien Holden Vision Institute, en Australie
– Polus A. et al., Biochemica et Biophysica Acta – Molecular and Cell Biology of Lipids, 2016; 1861: 1745-1755.
0 commentaires