Les bénéfices du jeûne intermittent : faisons le point !

Le jeûne est pratiqué depuis la nuit des temps. Aujourd’hui, il connaît un grand engouement ! Il aurait des vertus positives sur la santé, le bien-être et la longévité. Je vous propose de découvrir les bénéfices du jeûne intermittent. Nous allons aussi faire le tour des différents types de régimes alternatifs et tenter de répondre à la question : jeûner fait-il maigrir ? Suivez-moi !

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Il s’agit d’alterner régulièrement des périodes de privation totale de toute nourriture pendant plusieurs heures (12 h à 16 h) avec des moments d’alimentation normale. 

Lorsque nous arrêtons de manger, notre organisme s’adapte. Il commence par utiliser toutes les réserves de glucose disponibles dans le foie et les muscles. Ensuite, il se met à puiser son énergie dans les graisses. Il produit alors des composés appelés corps cétoniques qui procurent une forme de satiété. Au-delà de 3 jours de jeûne, il en viendrait à recourir aux protéines des muscles.

Ces mécanismes d’adaptation au manque d’apport calorique ont plusieurs conséquences :

• Les niveaux des hormones sont modifiés. 
• La régulation de la pression artérielle change.
• Les processus de réparation cellulaire sont activés.
• Les produits libérés par l’utilisation des graisses agissent sur le cerveau.
• Etc.

 

Le jeûne intermittent et ses bénéfices sur la santé

Beaucoup d’études à travers le monde montrent les résultats positifs du jeûne sur différents paramètres biologiques et maladies. Il n’y a pourtant pas encore de consensus scientifique sur ses effets bénéfiques. Les autorités de santé attendent des essais thérapeutiques conformes aux canons complexes du méthodologiquement correct. Mais je vous invite à faire le tour des bienfaits du jeûne mis en évidence par de nombreux travaux de recherche !

 

Impact de la restriction calorique sur les paramètres métaboliques

Pendant le jeûne, les taux d’hormones sont modifiés pour faciliter l’utilisation des réserves de glucose et des graisses corporelles :

• baisse du taux d’insuline dans le sang ; 
• sécrétion de glucagon ;
• accroissement du niveau d’hormone de croissance ;
• augmentation de la noradrénaline.

Il semblerait que tout ceci favorise la perte de graisse abdominale, en particulier. Or, celle-ci est extrêmement néfaste pour la santé, puisqu’elle élève les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer.

Plusieurs études ont constaté une baisse de la résistance à l’insuline. Ce qui protège contre le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.

Le jeûne améliore aussi le bilan lipidique (triglycérides, cholestérol, LDL, HDL).

 

Le jeûne intermittent et son rôle dans la prévention de différentes maladies

Les recherches sur le jeûne montrent des effets positifs vis-à-vis de plusieurs pathologies :

• maladies cardiovasculaires ;
• récurrence des infections ;
• rhumatismes ;
• allergies ;
• etc.

Ces bénéfices sont liés à différents facteurs dont :

• la réduction du stress oxydatif ;
• la baisse du niveau d’inflammation ; 
• l’amplification de l’autophagie (auto-nettoyage des cellules).

Les problèmes digestifs sont également améliorés grâce à un meilleur équilibre du microbiote.

 

Effets des régimes alternatifs sur le cerveau

« Les défis pour votre cerveau, que ce soit le jeûne intermittent ou l’exercice vigoureux (…) sont des défis cognitifs. Quand ça arrive les circuits neuronaux sont activés, les niveaux de facteurs neurotrophiques augmentent, ce qui favorise la croissance des neurones et la formation et le renforcement des synapses (…) » – Mark Mattson, Professeur de neurosciences à l’université Johns Hopkins. 

Le jeûne améliore la cognition, comme le prouvent des études chez l’animal. Les mémoires spatiale, associative et de travail sont augmentées. Un court essai clinique de restriction calorique chez des personnes âgées a aussi montré une consolidation de la mémoire verbale. 

Parmi les explications :

• production des corps cétoniques qui sont associés à une sensation d’efficacité et de clarté mentale ;
• stimulation de la fabrication de cellules nerveuses au niveau cérébral ;
• augmentation du niveau d’une protéine cérébrale (BDNF : facteur neurotrophique dérivé du cerveau) dont la baisse est impliquée dans la dépression et plusieurs maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson, etc.). 

Action positive du jeûne sur la longévité : un mythe ?

Et si manger moins nous permettait de vivre plus longtemps ! Depuis un siècle, les recherches sur les animaux ont montré que la réduction de l’apport alimentaire augmentait la durée de vie. Voici les pistes d’explication :

• Les processus de réparation cellulaire sont activés en profondeur. Un recyclage des déchets accumulés dans les cellules se met en place lorsque celles-ci sont privées de glucose.
  
• La production de cellules nerveuses est stimulée dans le cerveau.
• Une modulation de l’expression de gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies est enclenchée.

Longévité accrue ou pas, la réduction calorique pourrait être un moyen très simple de vivre mieux. D’ailleurs, beaucoup de pratiquants du jeûne, dont je fais partie, associent jeûne et bien-être !

 

Jeûner pour maigrir : est-ce que ça marche ?

Les méthodes de jeûne intermittent ont les mêmes effets que les régimes amaigrissants conventionnels sur le poids. Le problème, c’est que le maintien des restrictions dans le temps est très difficile. Le plus souvent, le retour au mode d’alimentation habituel entraîne une reprise de kilos, avec le fameux effet yo-yo !

La clé de la réussite serait de parvenir à transformer définitivement sa façon de se nourrir sur 24 h, quelques jours par semaine. Sans pour autant compenser le reste du temps, bien sûr ! Mais est-ce vraiment possible ? Selon les professionnels favorables au jeûne pour maigrir, certaines personnes ont plus de facilité à se discipliner quelques jours par semaine qu’en permanence.

Toujours est-il qu’à l’heure actuelle, les bénéfices du jeûne intermittent sur la perte de poids durable ne sont pas validés. Manger sainement est la meilleure manière de rester en forme. Et si vous réussissez dans cette voie, elle ne pourra qu’entraîner une meilleure régulation de votre ligne !

 

Les différents types de « régimes » alternatifs

Dans toutes les formules, les boissons non caloriques sont autorisées. Et lors des jours d’alimentation normale, il n’y a pas de privation particulière. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut manger en compensant les périodes de restriction ! L’équilibre alimentaire reste le maître-mot pour tirer les meilleurs bénéfices du jeûne intermittent !

Le jeûne intermittent 12/12 

Cette pratique n’est pas un jeûne, à proprement parler. Elle consiste à limiter sa période d’alimentation à 12 h maximum par 24 h. Cela offre à l’organisme un repos digestif durant lequel le foie peut se détoxifier et se régénérer. Mais il ne faut surtout pas cesser de s’hydrater avec de l’eau, des tisanes, du thé ou du café non sucrés bien sûr ?. Je recommande la pratique quotidienne de cette « pause bienfaisante » à tous, le plus souvent possible (à quelques exceptions près).

 

Le jeûne intermittent 16/8

Cette méthode fait partie des plus en vogue. Il s’agit de jeûner pendant une durée de 16 h. Elle se résume, en fait, à sauter le dîner ou le petit-déjeuner.  

• Vous éliminez le dîner : vous prendrez une dernière petite collation à 15 h, par exemple, et le petit-déjeuner sera pour le lendemain dès 7 h ☕?.
• Vous vous passez de petit-déjeuner : si vous arrêtez de manger la veille à 20 h, vous pourrez déjeuner le jour suivant à 12 h ???.

Personnellement, je pratique cette forme de jeûne intermittent, car elle convient très bien à ma physiologie et à l’organisation de ma vie privée et professionnelle ?.

 

Le jeûne 5:2

Il s’agit de limiter sa consommation à 500 kcal maximum (25 % de ses besoins énergétiques quotidiens), 2 jours non consécutifs par semaine. Les 5 autres jours, vous pouvez manger normalement. 

 

L’« Alternate day fasting » ou jeûne alterné

Il consiste à jeûner un jour sur deux. Lors de la journée d’alimentation, il n’y a pas de limitation particulière. Le lendemain, aucune nourriture n’est autorisée, mais il faut bien sûr boire suffisamment. 

 

Le jeûne intermittent 20/4

Dans cette formule, il faut jeûner pendant 20 h et se limiter à 2 repas par jour à 4 h d’intervalle. La période d’alimentation peut être adaptée selon le mode de vie de chacun.

Ces deux derniers types de jeûne sont assez drastiques. Je ne les recommande pas.

 

Mes 5 conseils pour pratiquer le jeûne intermittent

Aujourd’hui, nous savons que les 2 principaux leviers pour préserver sa santé le plus longtemps possible sont l’alimentation et l’activité physique. Vous voulez tester le jeûne intermittent ? La méthode que je pratique et recommande est le jeûne 16/8.  

Voici mes conseils en matière d’alimentation et d’hygiène de vie pour être en forme et jeûner efficacement.

 

1/ Manger sainement 

Pour bien se nourrir, il est essentiel de choisir les bons aliments, mais un autre facteur intervient également. Il s’agit du respect de temps de pauses alimentaires de 4 h à 6 h entre les prises alimentaires. Cela permet, d’une part, de digérer correctement le repas précédent. Et d’autre part, de se nourrir lorsque les signaux de la faim réapparaissent, plutôt que de le faire par habitude, par ennui, ou pour répondre à des fringales. 

Lorsque l’on choisit le jeûne 16:8, je recommande 2 prises alimentaires sur 24 h, avec éventuellement un fruit en collation entre les deux.

 

Voici les bases pour composer votre assiette : 

• plus de fruits et légumes, de céréales complètes et de légumineuses ;
• moins de graisses saturées (viandes rouges, charcuterie, fromages au lait de vache, etc.) ; 
• plutôt des viandes blanches et des œufs ;
• plus de bonnes graisses insaturées végétales (avocats, fruits à coque, graines, huiles d’olive, de sésame, de lin, etc.) ;
• davantage de poissons gras riches en oméga-3 (petits poissons sauvages comme les sardines, maquereaux et harengs, de préférence*) ; 
• limitation des fritures ;
• halte à l’excès de produits sucrés ;
• stop aux aliments industriels transformés.

? *Mise en garde : Le saumon est un poisson gras qui accumule des métaux lourds et de nombreux polluants. Je ne recommande pas sa consommation !

En choisissant les bons aliments, vous ferez le plein de vitamines, minéraux, antioxydants, polyphénols, oméga 3, fibres, etc. Et vous éviterez les mauvaises graisses, le sucre raffiné et les nombreux additifs des produits industriels. 

? Astuce : Consommez du Kitchari ! Cette préparation indienne à base de légumineuses, riz, légumes et épices est complète sur le plan nutritionnel. Elle est aussi réputée en ayurvéda pour ses propriétés purifiantes.

 

2/ Bien s’hydrater

Il est essentiel de boire beaucoup lors du jeûne. Votre organisme a besoin d’eau pour assurer toutes ses fonctions. Prenez-en, 1,5 L à 2 L par jour, sous forme de tisanes ou infusions non sucrées si vous le souhaitez. Le thé et le café sans sucre sont permis aussi !

Mais n’en abusez pas, j’en conseille au maximum 2 par jour !

 

3/ Faire une détox 

Pour potentialiser les effets purificateurs du jeûne, quoi de mieux que de pratiquer une cure détox ! J’apprécie particulièrement celle au romarin. Mais, selon vos goûts et votre vitalité, vous pouvez en préparer à base d’artichaut, radis noir, ou mélange de fruits et légumes…

Consultez votre naturopathe !

 

4/ Pratiquer une activité physique

Une activité physique d’intensité modérée (jusqu’à 90 minutes d’efforts) à jeun permet de mieux utiliser les réserves de graisses. L’augmentation de la production d’hormone de croissance lors du jeûne favorise aussi l’entretien de la masse musculaire.

 

 

5/ Prendre soin de son état émotionnel

Le stress est délétère pour la santé. Il augmente la production de cortisol, l’hormone du stress. Or, celle-ci booste l’appétit. Lors de votre jeûne, accordez-vous du temps pour vous relaxer. Vous ferez du bien à votre esprit et à votre corps. Je peux aussi vous proposer de tester les fleurs de Bach. Leurs pouvoirs sur le mental et le sommeil sont surprenants ! 

 

Le jeûne intermittent est-il adapté à tout le monde ?

Le jeûne peut être pratiqué, occasionnellement, par des adultes en bonne santé, sans risques. En revanche, il existe de nombreuses contre-indications, en fonction d’éventuelles pathologies, de l’état psychique de la personne ou de ses projets. Ainsi, je déconseille fortement le jeûne intermittent lors d’une période de pré-conception, mais aussi durant la grossesse et l’allaitement. Ces phases de la vie sont cruciales sur le plan nutritionnel. Il ne faut pas s’imposer de restrictions, mais veiller à manger de manière équilibrée sur la journée.

 

Plusieurs problèmes de santé sont incompatibles avec le jeûne :

• hyperthyroïdie ;
• insuffisance hépatique ou rénale ;
• diabète de type 1 ;
• cancer ;
• ulcère ;
• problèmes coronariens ;
• anorexie mentale ;
• addictions ;
• etc.

Il est donc toujours préférable de se faire accompagner par une personne qualifiée qui connaît bien la méthode. Elle pourra juger de la sécurité de la pratique selon votre profil personnel. 

N’hésitez pas à me contacter pour un bilan naturopathique. Nous évaluerons si jeûner peut convenir à votre santé, et s’intégrer à vos habitudes de vie et de consommation. Je vous guiderai alors, pour que vous profitiez au mieux des bénéfices du jeûne intermittent !

 

À très vite !

 

Cécile Fukari — Naturopathe

Suivez-moi sur Instagram 

 

Sources :

◾ Je me mets au jeûne intermittent. Isabelle Doumenc. Éditions Larousse. 2022 

◾ Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Mark P. Mattson. Engl J Med. 2019;381:2541-51.

◾ Évaluation de l’efficacité de la pratique du jeûne comme pratique à visée préventive ou thérapeutique. Expertise scientifique réalisée par l’unité Inserm 669 à la demande du Ministère de la Santé (Direction Générale de la Santé). 2014