Comme nous allons le voir, le « bon gras » (omega 3 6 et 9) est un allié indispensable de votre santé, à intégrer dans tous vos plats, tous les jours.
Pas d’inquiétude, il ne vous fera pas grossir si vous l’associez à une alimentation équilibrée, pauvre en glucides !
Omega 3 6 9 : Différents acides gras
Les matières grasses sont composées de triglycérides (forme de stockage des lipides), eux-mêmes composés d’acides gras. Il existe différents types d’acides gras, plus ou moins bénéfiques en fonction de leur composition… et des quantités ingérées !
Quelques explications pour y voir plus clair…
Les acides gras saturés
Pour ceux qui ont quelques notions de chimie, ces acides gras ne comportent pas doubles liaisons entre les carbones, ce qui les rends très stables. Ils résistent de ce fait bien à la cuisson, même à haute température.
Ils ne sont pas du tout indispensables car notre organisme est capable de les fabriquer. Ils sont néfastes, si on les consomme en excès, notamment au niveau cardio-vasculaire.
Quelles sont les sources d’acides gras saturés ?
Gras animal : produits laitiers (beurre, crème, fromages…), charcuterie, viandes grasses…
Sources végétales : huile de palme, huile de coco…
Les acides gras mono-insaturés
Ils ne comportent qu’une seule double liaison et sont relativement stables à la cuisson (maxi 180°C).
C’est le cas de l’acide oléique présent en grande quantité dans l’huile d’olive et l’huile de noisette mais également dans la graisse de canard !
Bien que non « essentiels » car notre corps sait les fabriquer, ils sont néanmoins indispensables à notre bonne santé.
Des études ont prouvé leur rôle prépondérant pour lutter contre le syndrome métabolique (pré-diabète, risque cardio-vasculaire…).
Les acides gras poly-insaturés : AGPI : Omega 6 et Omega 3
Ils comportent 2 doubles liaisons au minimum mais souvent beaucoup plus ce qui les rends très sensibles à l’oxydation et à la cuisson.
Les vertus des AGPI (Omega 3 et 6)
– Vertus communes à tous les AGPI :
• Entretien et plasticité de la membrane cellulaire, essentiel à son bon fonctionnement
• Santé des récepteurs cellulaires et communication intercellulaire
• Entretien de la gaine de myéline du système nerveux, régulation du moral et de l’humeur
• Précurseurs d’hormones stéroïdes, régulateurs hormonaux, fertilité
• Précurseurs de la vitamine D
• Réserve énergétique
• Antioxydants
• Amplificateurs du plaisir gustatif
• Régulation de la glycémie
– Vertus spécifiques aux Omega 3 :
• Entretien et réparation cellulaire
• Stockage de l’énergie dans nos cellules
• Fonctionnement des neurones (concentration notamment)
• Régulation de notre système nerveux (humeur, moral)
• Régulation de notre système immunitaire
• Protection du système cardiovasculaire
• Favorisent un bon métabolisme
• Rééquilibrage du poids (stimulent la lipolyse, diminuent le stockage des graisses)
• Favorisent la fertilité (qualité du sperme notamment).
• Omega 3 – Vertus « anti-inflammatoires » :
– « lubrifient » les articulations
– Vertus antiallergiques
– Vertus spécifique aux Omega 6 :
• Participent à réguler le système nerveux et calmer les addictions
• Contribuent à diminuer la sécheresse cutanée (pour certaines huiles)
• MAIS, ils peuvent augmenter l’état inflammatoire chronique s’ils sont
consommés en excès.
Omega 3 / 6 : Une question d’équilibre
Le problème avec les AGPI, c’est que les omegas 3 et les omegas 6 entrent en compétition au niveau de leur absorption…
La majorité d’entre nous sommes en excès d’omega 6 et en manque d’omega 3, ce qui fait que l’on absorbe d’autant moins les omegas 3 si bénéfiques à notre santé.
Ce déséquilibre lié à notre alimentation moderne induit de nombreux déséquilibres et problèmes de santé, car, en excès, les Omega 6 :
– Diminuent l’absorption et la métabolisation des omegas 3.
– Deviennent acidifiants et pro-inflammatoires.
Les nutritionnistes recommandent un ratio omega 3 / omega 6 de 1 pour 5, alors qu’à l’heure actuelle en France le ratio moyen est plutôt de 1 pour 18 (et aux Etats-Unis 1 pour 40) !
Donc n’hésitez pas à augmenter votre dose journalière d’Omega 3…
Et à réduire vos apports en omegas 6 !
Comment rétablir l’équilibre ?
– Éviter au maximum les produits transformés, plats pré-cuisinés, restauration rapide, qui utilisent abondamment des huiles riches en omega 6 (huile de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de soja…) chauffées à haute température.
– Cuisiner des produits frais et bruts
– Ne pas utiliser d’huiles riches en omegas 6 : Bannir l’huile de tournesol et l’huile de pépins de raisins de votre cuisine
– Introduire quotidiennement dans votre alimentation un apport en omega 3 suffisant :
– D’origine VEGETALE : huiles végétales riches en omegas 3, oléagineux, graines…
ET
– D’origine ANIMALE : petits poissons gras sauvages (c’est-à-dire : PAS le saumon), œufs « bleu-blanc-cœur », et recourir à une complémentation en cas de besoin.
Vous trouverez plus de précisions sur les sources d’omegas 3 et comment procéder, en pratique, pour consommer du « bon gras », au quotidien !
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Les « mauvais » gras
Mais avant de vous quitter, je veux vous glisser quelques mots sur les « mauvais » gras….
Les huiles « raffinées avec soin » (Regardez-bien, c’est écrit sur certaines bouteilles !)
Vous pensiez peut-être que c’était du raffinement…
Eh bien non ! C’est du raffinage dont on parle ! Oui, oui, comme pour le pétrole !
Pour augmenter les rendements d’extraction, depuis les années 50, les industriels « raffinent » les huiles au moyen de solvants chimiques (hexane, acide sulfurique, conservateurs…) et de hautes températures et pressions…
Ceci a pour conséquence de les rendre plus stables à l’oxydation et à la cuisson, elles rancissent moins, et sont aussi plus neutres au niveau du gout…
L’industrie agro-alimentaire et les (con)sommateurs adorent !
En revanche, l’huile ainsi traitée se retrouve dépourvue de ses nutriments naturels (vitamines, anti-oxydants…) et ses acides gras se trouvent dénaturés : leur structure chimique est modifiée, ils deviennent « trans ».
Les acides gras « trans »
Les acides gras trans sont des acides gras insaturés, dont au moins une double liaison est en position trans, contrairement aux acides gras insaturés synthétisés par l’organisme dont les doubles liaisons sont en position cis.
C’est donc un gras qui ne sera pas utile à nos cellules et sera donc plutôt stocké (sur nos hanches…).
Principales sources d’acides gras « trans »
Les acides gras trans peuvent avoir des origines très différentes.
Bien que l’on puisse les trouver dans certains aliments bruts (viande, produits laitiers), la majorité des acides gras trans de notre alimentation ont une origine « technologique » : huiles raffinées et hydrogénées, très présentas dans les produits ultra-transformés (biscuits, snacks…).
Des acides gras trans peuvent également se former lors du chauffage et de la cuisson des huiles végétales à haute température que ce soit au cours de procédés industriels de transformation ou lors de l’utilisation domestique de ces huiles.
Quels sont les effets des acides gras trans sur la santé ?
Les études épidémiologiques ont montré qu’une consommation excessive d’acides gras trans (apports supérieurs à 2% de l’apport énergétique total) est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire.
Ces effets néfastes passent par une augmentation du « mauvais » cholestérol (LDL) et une baisse du « bon » cholestérol (HDL).
En résumé : le gras, c’est la vie (Qui a la réf ?) !
…Mais que le bon ! Alors choisissez bien !
Si vous avez besoin d’être guidés dans la jungle des huiles et des étiquettes, n’hésitez pas à consulter un « bon » naturopathe !
Omega 3 6 9 – FAQ :
Est-ce que le bon gras fait grossir ?
Non ! Aucun aliment à lui seul ne peut vous « faire grossir ».
Le bon gras, consommé à la bonne quantité, est indispensable au fonctionnement harmonieux du corps : fluidité des membranes cellulaire, meilleure communication entre les cellules…
Un apport suffisant en omega 3 stimule le déstockage des graisses.
L’huile d’olive contient-elle des omegas 3 ?
Non, pas du tout !
Bien que très bénéfique à la santé, elle n’est pas du tout suffisante, il faut absolument s’assurer d’avoir un apport à côté en omega 3.
Peut-on utiliser des suppléments pour augmenter notre apport en bons gras ?
Les suppléments d’huile de poisson ou d’huile de lin peuvent être utiles, mais il est toujours préférable de privilégier les sources alimentaires naturelles.
Est-il nécessaire de complètement éliminer les graisses saturées de notre alimentation ?
Bien qu’il soit important de limiter les graisses saturées, une petite quantité peut être incluse dans une alimentation équilibrée.
C’est quoi une huile raffinée ?
C’est une huile industrielle qui a subit des opérations de raffinage.
Ses qualités nutritionnelles sont altérées.
Qu’est-ce qu’une huile vierge ?
C’est une huile issue de fruits ou de graines pressés à froid et qui n’a subit aucune transformation après extraction, contrairement aux huiles raffinées.
À très vite !
Cécile Fukari — Naturopathe
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